W trakcie zmagań z tkanką tłuszczową jednym z zasadniczych problemów jest uporanie się z podjadaniem i uczuciem głodu. Często, choć nie zawsze są to rzeczy powiązane. Podjadanie bywa bardzo zgubne, gdyż może zaowocować zjedzeniem dodatkowych setek kalorii, których nie jesteśmy świadomi.
Skąd bierze się podjadanie?
Podjadanie nie musi bynajmniej wynikać z tego, że jesteśmy głodni. Ludzie często sięgają po (niestety raczej kaloryczne) przegryzki również w chwilach stresu, spotkań ze znajomymi, w czasie pracy, oglądania TV, a nawet z nudów.
Uczucie głodu bywa częstym zjawiskiem, gdy organizm ma dostarczaną mniejszą ilość kalorii, niż spala. Bywają też (i to wcale nie tak rzadko) sytuacje, gdzie głód jest odczuciem… psychicznym. Tak, dobrze przeczytaliście. Ludzki umysł i siła sugestii mają ogromną siłę oddziaływania, co może działać zarówno na korzyść człowieka, jak i przeciwko niemu. Poczucie, że „jest się na diecie” i dostarcza za małą liczbę kalorii jest tak duże, że odczuwa się głód nawet wtedy, gdy żołądek jest pełny. Siła sugestii jest w tym momencie tak wielka, że człowiek czuje, że musi być głodny i „jest chociaż nie jest”.
Czasem podjadanie jest też wynikiem źle ułożonej diety.
Jeśli źle dobrano liczbę posiłków, to przerwa między nimi może okazać się na tyle duża, że w międzyczasie odczuwalne będzie ssanie w żołądku. U innych sprawa ma się wręcz odwrotnie. Niska kaloryczność połączona z bardzo dużą ilością posiłków sprawia, że każdy z nich ma tak mało kilokalorii, że po żadnym z nich nie czujemy się nawet trochę nasyceni.
Bywają też sytuacje, gdzie ludzie podjadają, gdyż zbyt gwałtownie zmniejszyli ilość dostarczanych kalorii, oczywiście w mniemaniu, że wówczas szybciej osiągną swój efekt. Co więcej, jeśli są świadomi, że deficyt jest zbyt duży, częściej pozwalają sobie na odstępstwa w myśl „bo przecież i tak jestem na minusie”. Nie kontrolują tych gratisów, przez co bilans ujemny zmienia się w kaloryczne zero, a nawet nadmiar spożywanych kalorii. Szczególnie zwodnicze jest to u kobiet, których zapotrzebowanie jest znacznie niższe i niewiele trzeba, by z deficytu przejść w masowanie.
Winę za uczucie ciągłego ssania i wynikające z tego podjadanie ponosi też wybór niewłaściwych produktów.
Zamiast wybierać rzeczy gęste odżywczo, na talerz wkładamy produkty light. Kromka razowego, ciemnego pieczywa jest bardziej sycąca, niż kilka kromek chrupkiego pieczywa. Nie tylko zbyt niska wartość energetyczna bywa winna, jeśli brak jest odpowiedniej ilości witamin i minerałów, również może to potęgować uczucie głodu. Dlatego właśnie produkty pełnoziarniste są lepsze od „białych”, a płatki błyskawiczne lepiej zastąpić tymi zwykłymi, górskimi. W diecie nie powinno też brakować zdrowych tłuszczy (spowalniają one trawienie), są niezbędne do przyswajania wielu witamin, same w sobie również dostarczają sporo wartościowych składników odżywczych.
Oprócz indeksu gęstości odżywczej warto też wziąć pod uwagę drugi indeks. Wbrew pozorom, nie chodzi o ten glikemiczny (który tak naprawdę jest wskaźnikiem ważnym głównie u osób borykających się z problemami z glikemią - stan przedcukrzycowy, insulinooporność, cukrzyca). Chodzi o indeks sytości. Są bowiem produkty, które sycą bardziej niż inne. Zjedzenie tej samej ilości pączków i ziemniaków przyniesie nie tylko zdecydowanie inne makroskładniki i wartości odżywcze. Zdecydowanie w innym stopniu nasycą. A jeśli posiłek nasyci nas na długo, to problem z podjadaniem nie będzie aż taki duży.
Jakie są najlepsze sposoby na podjadanie?
Picie wody
Samo spożywanie dużej ilości wody jest zalecane zarówno w okresie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. O tym, ile wody powinno się pić i co można wliczać w dzienny bilans płynów, pisałam już wcześniej. Faktem jest, że zapełnienie żołądka wodą zmniejsza uczucie ssania i pozwala łatwiej dotrwać do następnego posiłku. Pomóc też może wypicie ciepłego płynu – np. kawy lub herbaty (bez dodatków). W szczególności pomoże tu kawa, gdyż (w dużym uproszczeniu) kofeina w odpowiednich ilościach stymuluje układ nerwowy w taki sposób, by wysyłał sygnały ograniczające łaknienie.
Spożywanie produktów o niskiej wartości energetycznej, ale dużej objętości
Wśród nich królują oczywiście wszelkie zielone warzywa. Mają bardzo nikłą ilość kalorii, są zdrowe i mają mnóstwo błonnika. Dodanie do posiłku kopiastej ilości sałaty sprawi, że od stołu wstaniemy z pełnym żołądkiem, wciąż jednak mieszcząc się w wyznaczonej dziennej kaloryczności.
Ruch lekarstwem na wszystko!
Na podjadanie również! To sprawdzony trick. Nie musi to być koniecznie trening, wystarczy wyjść na spacer lub na przykład zacząć sprzątać w domu. W ten sposób zajmujemy czymś nasze myśli, zamiast skupiać się na głodzie – który w międzyczasie gdzieś znika.
Wyśpij się!
Brzmi absurdalnie? A jednak według licznych badań zbyt mała ilość snu powoduje zwiększenie skłonności do odczuwania głodu, a tym samym, do podjadania w ciągu dnia. Osoby, które mniej śpią mogą zjeść nawet do 500 kcal więcej, niż te, które sypiają odpowiednią ilość godzin. Wynika to nie tyle z tego, że mają wtedy więcej czasu na jedzenie 😉 Problemy ze snem zaburzają procesy regeneracji. Ma to wpływ na zwiększenie się poziomu stresu (a to często kończy się sięganiem po przegryzki), jak i deregulacją układu hormonalnego (i ciągłym odczuwaniem głodu).
Jedz świadomie
Bardzo często posiłki jadamy w pośpiechu. Wyłączenie telewizora, odłożenie telefonu i skupienie się na spożywanym pokarmie jest dobrym sposobem na to, by do mózgu wyraźniej dotarły sygnały o tym, że właśnie dostarczono mu potrzebnego do działania organizmu paliwa. Według licznych doświadczeń taki sposób jedzenia sprawia też, że bardziej najadamy się mniejszymi porcjami. Dokładniej przeżuwamy i rozdrabniamy pokarm, dzięki czemu jedzenie jest znacznie lepiej trawione.
Umyj zęby…
Choć ta porada wydaje się absurdalna, to działa! Zwłaszcza wtedy, gdy wstajemy od stołu, ale “coś jeszcze byśmy zjedli”. To taki mały chwyt dla naszej podświadomości, po umyciu zębów raczej nie rzucamy się od razu na jedzenie. Wysyłamy więc do mózgu sygnał, że na teraz już koniec.
