Czym jest deficyt kaloryczny?
Powszechnie wiadomo, że aby schudnąć, należy spożywać mniej kalorii (no przecież jem mało!), niż zużywamy (a więc być w słynnym deficycie kalorycznym) - łącznie podczas wysiłku fizycznego i na potrzeby PPM - podstawowej przemiany materii, a więc energii, której potrzebują nasze organizmy, by funkcjonować. Paliwo to dostarczane jest chociażby do naszych narządów, wykorzystywane jest do przeprowadzania wszelkich procesów, jakie wewnątrz naszego ciała zachodzą. Czy można żyć jedząc na przykład 1000 kcal dziennie, mimo, że to poniżej PPM? Jasne. Nawet dosyć długo, ale jakość tego życia i funkcjonowanie ciała przy tak niskiej podaży energii jest mocno wątpliwa. Jeśli to Was nie przekonuje, to próbujcie pojeździć przez jakiś czas autem, dolewając mu tylko tyle paliwa, by starczało na takie minimum rezerwy i zobaczcie, co się stanie.
Izabelo, ale mieliśmy mówić o tym, że ktoś dziubie, jak ptaszek, a nie chudnie!
Zacznę od tego, że nie ma takiej opcji, by w dłuższej perspektywie czasu, będąc w deficycie, w ogóle nie schudnąć. Odłóżcie na bok nieszczęsną genetykę (przypadłości genetycznych odpowiedzialnych za nadwagę nie ma dużo), wiek, hormony czy autoimmunologię. Jasne, stany zapalne i chorobowe nie są sprzymierzeńcami zrzucania wagi (sam proces regeneracji jest zaburzony), ale to nie znaczy, że będąc w deficycie się nie schudnie. Owszem, wolniej, czasem dużo wolniej, ale nie oznacza to, że się nie da. A propos wieku, taka ciekawostka - podstawowa przemiana materii zwalnia dopiero koło 60 roku życia..
Jak więc można wytłumaczyć ten brak redukcji?
Powodów znajduję kilka.
Po pierwsze - niedoszacowanie wartości energetycznej (czyli mówiąc prościej - kalorii) w posiłkach. Podzielę to na kilka podpunktów:
- patrzenie tylko na objętość posiłków. Można zjeść mało, ale treściwie. Kotlet mielony, taki średniej wielkości, to około 250 kcal. Dodaj do tego tłuczone z masłem ziemniaki i mizerię na śmietanie, a mieszczący się na śniadaniowym talerzu obiad będzie miał nawet koło 600 kcal. Inny przykład - burger. Idziemy do burgerowni, zamawiamy pysznego burgera, no buła z kotletem, nie za wielka, ile to może mieć. I później zerkamy na stronę knajpy i przeżywamy szok na miarę Polaków, gdy nasi wychodzą z grupy na Mundialu. Bo maleństwo miało 1200 kcal…
- brak WŁAŚCIWEGO liczenia kalorii. Mimo ciągłej edukacji dietetycznej wciąż jest całe mnóstwo osób, które nie zwracają uwagi na fakt, że podane na opakowaniu kalorie oraz makroskładniki dotyczą 100g lub 100 ml. Taki na przykład piankowy deser czekoladowy z bitą śmietaną z Biedry, ma 123 kcal - ale właśnie w 100 g. Całe pudełeczko ma 200g, a więc 246 kcal. Niby wydaje się to oczywiste, ale nie zawsze.
- brak WŁAŚCIWEGO liczenia kalorii cz. II - czyli ważenie produktów po obróbce termicznej. O ile w przypadku węglowodanów (np. ryżu) jeśli odmierzymy 50 g to zjemy realnie mniej, o tyle w przypadku na przykład mięsa, można sobie w ten sposób dołożyć sporo kalorii. Zwłaszcza, jeśli wyparuje z niego woda, ale nasączy się tłuszczem.
- wypadkowa powyższych - podjadanie.Tu cukierek, tam pół szklanki coli, gdzie indziej ciastko, kilka chipsów - no ile to może mieć! “No trochę podjadam, ale nie, że od raz paczkę chipsów!”. Garstkę orzechów tylko jak jestem głodna.
Zrobiłam zdjęcie poglądowe - garstka orzechów to około 30 g, a więc 185 kcal. Zjedzmy dwie, bo to tak mało, i mamy dodatkowe 370 kcal. Jeśli więc jesteś niską kobietką i dietetyk wyliczył Ci na redukcji 1800 kcal, to sama zobacz, że tym maleńkim podjadaniem dodałaś sobie 20% właściwej ilości kalorii.
Weekendowe Bajlando
To oczywiście nie koniec atrakcji. Bo mamy przecież takie coś, jak weekend… Jeśli od niedzieli (choć częściej od poniedziałku) do czwartku jemy jak bozia dietetyki przykazała, a w piątek i sobotę mamy bajlando i to na resorach, to trudno o to, by boczki magicznie się zmniejszyły. Wyprawa na pizzę i lody, hambuksa, sushi, na wieczór kilka aperoli i sexów na biczu, w nocy gastrofaza więc kebab, w sobotę powtórka z rozrywki - wpadają grube ilości kalorii, które kasują deficyt całego tygodnia, nierzadko z nawiązką. Nawet, jeśli towarzyszy nam jakaś rekreacyjna forma ruchu. Obserwowałam to ostatnio w górach (z tymi górami to jestem jak człowiek z memów o Openerze… Ale przynajmniej o tym wiem!
W dzień mnóstwo kalorii spalonych na szlaku. Ale wieczorem -Krupówki i połowa pozycji z góralskiego menu - a to nie są lekkie rzeczy… Do tego piwka (nierzadko już przed i w trasie) i mamy okazjonalnych górołazów z plecakiem na plecach i pełnym brzuszkiem z przodu. Do tego gofry, lody - serwowane już na wejściach TPN. “A przecież tyle się pali w górach, jakim cudem przytyłem?!”.
Jedzenie intuicyjne
Last but not least: Jedzenie intuicyjne… Jedna z rzeczy, która bardzo mąci w redukcji osób, które nie “siedzą w temacie” - a nawet i tych bardziej doświadczonych. Nie ważąc łatwo w niemal każdym posiłku dodać po kilkadziesiąt kalorii. Ziarnko do ziarnka dać nam może to, że jemy zgodnie z zapotrzebowaniem (lub ponad…). Więc nie chudniemy.
Ania z Basią są znawczyniami social mediów, obserwują mnóstwo infuencerek, fitnessek, aktorek. Kilka z nich wrzuca posty, że kiedyś katowały się liczeniem kalorii, a teraz jedzą intuicyjnie, są zdrowe, zadowolone i szczęśliwe. Figury jak marzenie. Możliwe? Jasne! Tylko po tylu latach jedzenia z miarką w ręce i systematycznych treningów. fit-laska-A i fit-laska- sięgają po już sprawdzone rozwiązania. Wiedzą, co im służy, a przede wszystkim - ich celem zazwyczaj nie jest redukcja.
A Ania z Basią, nomen omen patrząc na pierwsze litery imion, również chcąc być jak fit-laska-A i fit-laska-B. Też postanawiają, że nie będą jeść “pod linijkę”, ale intuicyjnie.
Droga Aniu, droga Basiu, a nic nie mówi Wam to, że do tej pory intuicja kazała jako przekąskę wciągnąć pętko kabanosów? Że śniadanko to parówki z pajdkami wiejskiego chlebka, obficie posmarowane masłem. Albo, że kawę pijałyście z mlekiem 3,2% i z cukrem? A może, że w gościach zawsze wypada zjeść 2-3 serniczki, żeby gospodarzom nie było przykro…? Nie? Nadal nic?
Ktoś, kto nie wyrobił sobie jeszcze odpowiednich nawyków żywieniowych, powinien trzymać się od intuicyjnego żywienia z daleka. Tym bardziej, że dla wielu z takich osób zdrowe = odchudzające, a to nie jest prawda. Coś może być nisko przetworzone, ze zdrowych, ekologicznych produktów, i mieć kosmiczne kalorie.
Jeśli nie chce się wam ważyć, mierzyć - to rozwiązaniem jest catering dietetyczny. Nawet najprostsze rozpiski dietetyków wymagają wcześniejszego zważenia produktów. Nie zna bezlitosności dietetyka ten, kto miał w rozpisce “10 g masła orzechowego” tudzież “możesz dołożyć 10g makaronu”.
Zanim więc wymknie się komuś to magiczne “mało jem i nie chudnę”, to lepiej najpierw solidnie zapisać swoje jedzenie i napoje (z ilościami i gramaturą!) z kilku dni. I dopiero wtedy stwierdzić, czy słówko “mało” faktycznie tutaj pasuje…
