Wiele osób zapewne zastanawia się, dlaczego chodząc na siłownię, ćwicząc z podobna częstotliwością jak znajomi, mają słabsze efekty. Przyczyn, dlaczego trening jest bardziej lub mniej efektywny, można tak naprawdę szukać wszędzie. Dziś zajmiemy się tym, jak sprawić, by trening przyniósł lepsze efekty, bez względu na cel treningowy. Jak ćwiczyć lepiej?
Zwróć uwagę na.. Dietę!
Może wydawać się dziwne, że jako pierwszy punkt poruszam właśnie żywienie, ale bardzo często to właśnie ono jest odpowiedzialne za zbyt niską efektywność treningów. Zarówno gdy chcemy schudnąć, nabrać masy, siły, dynamiki, powinniśmy zadbać o zbilansowane posiłki, bogate w substancje odżywcze. W mojej opinii najważniejsze posiłki w ciągu dnia to właśnie te okołotreningowe. Koniecznie pamiętaj też by odpowiednio się nawadniać!!!
Regeneruj się
Choć to czasem trudne (wiem z doświadczenia!) staraj się wysypiać i odpowiednią ilość czasu poświęcać na regenerację - niekoniecznie pasywną. Idź na spacer, masaż, do sauny, przeroluj ciało, porozciągaj się. Postaw na relaks, który pomoże Ci się odprężyć - dzięki temu znacznie szybciej regenerują się nie tylko mięśnie, ale i układ nerwowy. Możesz też sięgnąć po suplementy wspomagające regenerację.
Przeanalizuj swój plan treningowy pod kątem celu
Być może trening nie przynosi spodziewanych efektów, ponieważ Twój plan treningowy został ułożony nieadekwatnie do celu. Treningi, które mają zwiększyć siłę - czy to ogólną, czy w konkretnym boju, wyglądają zupełnie inaczej, niż te, które mają kształtować sylwetkę. Inaczej będzie wyglądał plan treningowy maratończyka i sprintera. Na innych elementach skupi się koszykarz, a na innych narciarz. Jeśli masz wątpliwości, czy ćwiczysz właściwie - poproś o pomoc trenera!
Efektywny trening to również taki, który jest dopasowany do Twoich możliwości. Nie wzoruj się na treningach, diecie i suplementach zaawansowanych sportowców - no, chyba ze jestes na poziomie zawodniczym.
Połączenie mięsień - mózg
Skup się na wykonywanych ćwiczeniach. Wykonując je bezmyślnie, często, jak to się mówi “machamy nóżka czy rączką”, zamiast faktycznie zaangażować mięśnie do pracy. Co więcej, łatwo wtedy aktywizować nie te grupy co trzeba lub, co gorsza, doprowadzić do kontuzji. Połączenie mięsień -mózg jest zresztą tematem na osobny artykuł, gdyż zagadnienie jest bardzo obszerne i ciekawe. Niemniej, kluczowe jest to, by ćwiczenia wykonywać świadomie, myśląc o nim i angażując dokładnie te partie, o które nam chodzi.
Zwiększ intensywność i nie bój się ciężaru!
Ani ciężkiej pracy. Bo niestety, większość z nas trenuje znacznie poniżej swoich możliwości. Wyjdź ze swojej strefy komfortu i nie bój się sięgać po więcej.
Zostaw telefon w szafce
Co prawda wiele z nas ma go przy sobie głównie w celu puszczania muzyki, ale wystarczy rozejrzeć się po sali - na pewno co najmniej dwie osoby siedzą z nosem w telefonie, zajmując ławkę lub maszynę, zapamiętale ćwiczyć mięśnie palców 😉 Teoretycznie wykonują swój trening, jednak czas przerw jest tak długi, że trudno mówić o jakichkolwiek efektach, zarówno pod kątem przyrostów masy, jak i spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli używasz telefonu w innym telefonu niż muzyka (no dobra, i szybkie selfie - ale nie sesja po każdej serii 🙂 ), to zostaw go w szafce. Nagle zauważysz, że można się jednak bardziej zmęczyć, a trening nie trwa dwóch godzin, lecz niespełna jedna.
Ucz się
Aby wykonać efektywny trening musisz wiedzieć, jak ćwiczyć. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, postaraj się dowiedzieć, jak przebiega ten proces i co na niego wpływa. Zrozumienie hipertrofii może nie spowoduje jeszcze, że będziesz od razu ćwiczyć lepiej, ale z pewnością pomoże wyłapać błędy i niedostatki. Wiedza jest podstawa, również jeśli chodzi o programowanie, technikę, biomechanikę. Dotyczy to nie tylko osób, które ćwiczą na siłowni, ale także pasjonatów sportów wytrzymałościowych. Jeśli chcesz przebiec maraton, powinieneś wiedzieć, co i jak. Poznać wymagania organizmu, zrozumieć, dlaczego tak ważne są żele i dlaczego wybiegania na treningach są zróżnicowane.
Należy jednak również pamiętać o tym, by korzystać z wiarygodnych źródeł wiedzy. W kolorowej, nie branżowej prasie spotkać się można z dużą liczbą mało prawdziwych informacji. Jeśli nie jesteś pewien co do ich prawdziwości, nie wahaj się skorzystać z pomocy bardziej doświadczonych osób. Masz wówczas większe szanse na efektywny trening.
Wypróbuj nowe metody
Bardzo mądry jest cytat, który mówi, że nie można robić wciąż tego samego i oczekiwać innych rezultatów - a osób, które tak postępują znam bardzo dużo. Kierując się zasadą, ze skoro coś działało do tej pory, będzie działać nadal, popełniamy ogromny błąd. Organizm posiada zdolność adaptacji - z jednej strony umożliwia nam to progres, z drugiej strony możliwości owego progresu dla danej metody są jednak ograniczone. Nie da się w końcu w nieskończoność wydłużać trasy czy zwiększać ciężaru. Warto zainteresować się różnymi programami, nowymi metodami, zmieniać ćwiczenia - możliwości jest naprawdę sporo.
Pamiętajmy jednak, by nie skakać z metody na metodę. Jeśli np do treningu wpleciesz FST7, albo będziesz jakiś czas realizować plan wg GVT, to nie porzucaj tego po dwóch treningach (“bo pewnie i tak nie przyniesie rezultatów). Kształtowanie sylwetki, budowanie siły, wytrzymałości czy sprawności fizycznej jest procesem i trzeba dać temu odpowiednia ilość czasu.
A kiedy i to zawodzi i trening nadal nie przynosi efektów?
Warto jednak zapamiętać, że czasem mimo naszych starań, trening może przynieść rezultaty w znacznie bardziej ograniczonym zakresie, niż byśmy sobie tego życzyli. Po pierwsze, czasem zwyczajnie zawodzi nasza genetyka. Tak tak, słynne geny 😉 Mają spory wpływ na liczbę i aktywność komórek satelitarnych, receptorów, profil hormonalny. Nie da się tego przeskoczyć i zmienić, by nasz wysiłek był o wiele bardziej efektywny, trzeba zwyczajnie uzbroić się w cierpliwość. Mimo godzin treningu ludzie rasy białej są często wolniejsi od tych z ciemna skorą - tak są uwarunkowani genetycznie.
Druga sprawa jest jeszcze ważniejsza - zdrowie. Jeśli w Twoim organizmie coś szwankuje, masz chora tarczyce, IO, PCOS, stany zapalne, jeśli cokolwiek w Twoim ciele jest “nie tak”, trening może nie tylko nie przynieść efektów, ale dodatkowo osłabić organizm. Aktywność dobieramy tak, by sobie pomagać, nie szkodzić, a czasem niestety nasze cele są wysoce sprzeczne z tym, jakie możliwości oferuje nam organizm. Zadbaj o zdrowie - wtedy na pewno osiągniesz dużo więcej, niż niepotrzebnie przelewając litry potu i przetrenowując organizm i co rusz doprowadzając go do skraju wytrzymałości.
