Facebook
Instagram

Kształtowanie kobiecej sylwetki

Niemal każda kobieta marzy o pięknej sylwetce. Rzecz jasna, dla każdej idealne ciało wygląda nieco inaczej. Dla jednej będzie to bardzo szczupłe, wręcz eteryczne ciało modelki z wybiegu. Dla innej kobieco zaokrąglona sylwetka, dla jeszcze innej ciało mocne i umięśnione. Bez względu na to, którą opcję wybierzemy, jest jeden klucz, na którym będzie opierać się kształtowanie kobiecej sylwetki. Wszystko bowiem opiera się o proporcje.

Odpowiednio dobrany plan treningowy oraz dieta może zdziałać cuda. Można optycznie zwęzić talie, wydłużyć nogi, dodać sylwetce lekkości lub przeciwnie, nadać jej solidny, budzący respekt wygląd. Przypuśćmy, że zaczynamy jednak od “punktu zero” - najzwyklejszej, przeciętnej sylwetki, ze średnią ilością tkanki tłuszczowej.

Od czego należy zacząć kształtowanie kobiecej sylwetki?

Każdy proces, który ma na celu transformacje ciała przy pomocy diety oraz treningu, powinien opierać się o kilka zasadniczych faz. Są to adaptacja, hipertrofia, redukcja i w miarę możliwości utrzymanie osiągniętych efektów.

Oczywiście u podstaw każdej z tych faz leży dieta. W największym uproszczeniu - fazy adaptacji i utrzymania powinny się opierać o zerowy bilans energetyczny. Faza hipertrofii to nadwyżka kalorii (wbrew pozorom nie musi być wielka - 200 do 300 kcal w zupełności wystarczy). Redukcja zaś to deficyt, czyli kalorie poniżej zapotrzebowania. Bez względu na fazę pamiętać trzeba o piciu odpowiedniej ilości wody, unikaniu przetworzonej żywności, a także o tym, że ZAWSZE najpierw należy doprowadzić do homeostazy czyli stanu równowagi organizmu. Zdrowy organizm na wszystkie zabiegi reagować będzie znacznie lepiej, niż ten borykający się z zaburzeniami hormonalnymi czy stanami zapalnymi. 

FAZA ADAPTACJI

Adaptacja anatomiczna to wprowadzenie do właściwych treningów siłowych. Jest obowiązkowa, bez względu na to, czy celem jest kształtowanie sylwetki, siły, mocy, sprawności. W fazie tej cały aparat ruchu jak i układ nerwowy przygotowywane są do czekającej je pracy. Konieczne jest wzmocnienie core (brzuch i grzbiet, a więc gorset utrzymujący kręgosłup w stabilnej pozycji), wzmocnienie stawów i więzadeł, nauka poprawnej techniki. W fazie adaptacji korygowane są wady postawy oraz dysproporcje (pomiędzy lewa a prawa strona ciała lub antagonistycznymi grupami mięśni - czyli np. mięśniami dwugłowymi i czarnogłowymi ud).

Dodatkowo, u kobiet, które dopiero rozpoczynają przygodę z treningami siłowymi może nastąpić zarówno hipertrofia mięśni, jak i redukcja tkanki tłuszczowej. Następuje bowiem słynna rekompozycja, która dla bardziej wytrenowanych osób jest niemal Świętym Graalem. 

FAZA HIPERTROFII

To  właśnie w tej fazie należy skupić się na wyrównywaniu proporcji zgodnie z wymarzonym celem sylwetkowym. Choć można w tym czasie zdziałać cuda, to mimo wszystko warto podkreślić, że dla kobiet jest to faza podwójnie trudna.

Po pierwsze pod względem psychicznym - jak by nie było, hipertrofia oznacza przyrosty. I choć naprawdę w bilansie wystarczy lekka nadwyżka, by coś zbudować, to jednak budowanie czystej masy mięśniowej choć w teorii możliwe, w praktyce jest raczej niespotykane. Kobiety, które cale życie walczą o smukłą sylwetkę, z trudem akceptują fakt, że oprócz mięśni, nabierają też tłuszcz.

Po drugie, pod względem fizycznym. Kobiety z natury mają znacznie mniej testosteronu niż mężczyźni, a to między innymi on jest jednym z najważniejszych hormonów umożliwiających wzrost mięśni (choć oczywiście nie tylko). Kobietom budowanie muskulatury przychodzi więc kilka razy dłużej i trudniej, niż płci przeciwnej. Tym bardziej należy wówczas trenować mądrze i dbać o właściwą regenerację. W przeciwnym razie cały okres masy może okazać się zupełnie stracony. 

Okres masy optymalnie trwa około pół roku - choć nie jest to żadna reguła. Budowanie masy mięśniowej, zwłaszcza jeśli trwa dłużej, może, a nawet powinno, być przetykane minicutami (są to krótkie, 2-4 tygodniowe okresy na ujemnym bilansie energetycznym). Pozwoli to trzymać w ryzach kompozycje ciała, jak i zachować większą wrażliwość insulinową.

Podczas masy warto też mimo wszystko kręcić cardio. Pomoże to efektywniej gospodarować nadwyżka i utrzymać w dobrej kondycji układ sercowo - naczyniowy. Same treningi siłowe musza być ciężkie, bazować na różnych zakresach powtórzeń. Konieczna jest odpowiednia objętość na priorytetowe mięśnie. Lepszym rozwiązaniem jest jednak rozłożenie jej na 2-3 treningi, niż zrobienie całej objętości na daną partię podczas jednego treningu.

REDUKCJA

Faza redukcji jest znana chyba każdej kobiecie. Niemniej jednak należy tu rozgraniczyć pojęcia odchudzania i redukcji. O ile w tym pierwszym ważny jest ubytek masy ciała, o tyle w tym drugim przypadku waga odgrywa pewną rolę, lecz nie jest najważniejsza. W redukcji chodzi o zmniejszenie obwodów i zmianę kompozycji składu ciała. Najlepiej tak, by spalić głównie tkankę tłuszczową, przy maksymalnym zachowaniu wypracowanej tkanki mięśniowej.

Zbyt duże ilości cardio, zbyt duży deficyt czy słaba regeneracja mogą znacznie zakłócić ten proces. Nie tylko tkanka tłuszczowa nie będzie spadać. Może nastąpić retencja wody (waga w górę), można przepalić mięśnie, może też zostać nadwyrężone zdrowie, w szczególności układ nerwowy i hormonalny.

Redukcja nie jest dla organizmu łatwym czasem - przebywanie w sytuacji deficytu energetycznego jest mocno stresujące. Rzutuje to na samopoczucie, humor, chęci do treningów. Należy jednak uzbroić się w cierpliwość. Redukcja trwać powinna od 12 do 16 tygodni. Treningi w tym czasie muszą oczywiście bazować na elementach siłowych, by zachować tkankę mięśniową. Powinny zawierać też systemy energetyczne, takie jak treningi cardio, interwałowe czy metaboliczne. 

FAZA UTRZYMANIA

W tej fazie najczęściej treningi są już rzadsze (3-4 jednostki), kręci się mniej cardio, kalorycznie wraca się zaś do bilansu zerowego. Bilans zerowy oznacza taki, który jest zgodny z zapotrzebowaniem. Kalorie dokładane są stopniowo. Jeśli poprzednie fazy zostały naprawdę sumiennie przepracowane, a pomiędzy nimi nie był robiony deload, to jest to dobry moment, by dać sobie tydzień - dwa luzu. Niekoniecznie trzeba zaprzestawać ćwiczeń, jednak zarówno objętość, intensywność jak i częstotliwość treningów powinna ulec zmniejszeniu. Pozwoli to zregenerować układ nerwowy, zmniejszyć poziom stresu, wrócić hormonom do punktu równowagi.

Comments are closed.