Rollowanie to czynność, której nie lubi chyba każdy, kto choć raz go spróbował. Nie oszukujmy się, ma wiele zalet, ale jest niesamowicie bolesne. Zwłaszcza, jeśli nie przykładamy się do mobility oraz rozciągania jak trzeba i jesteśmy jednym wielkim punktem spustowym.
Czym są punkty spustowe?
Punkty spustowe, z angielskiego trigger points, to pewne miejsce w obrębie mięśnia, które wykazuje wyjątkową wrażliwość uciskową (nie oznacza to jednak, ze każde nadwrażliwe miejsce to punkt spustowy).
Punty spustowe, przez swoje nadmierne napięcie, przybierają formę guzków czy form przypominających ziarenka ryżu. Co ciekawe, punkty spustowe oddziałują nie tylko bezpośrednio na miejsca, w których się znajdują. Na przykład, jeśli ktoś uskarża się na bóle głowy, może to oznaczać... aktywne punkty spustowe mięśnia czworobocznego grzbietu! Punkty spustowe mogą mieć formę utajoną lub aktywną. W dużym uproszczeniu wykryć je możemy właśnie podczas rollowania piłeczką lub rollerem. Przesuwając się po nich zgodnie z kierunkiem rozchodzenia włókien mięśniowych, natykamy się na bolesne zgrubienie - jest to właśnie ten punkt, na którego rozbiciu nam zależy. Mogą one powstać praktycznie na każdym mięśniu. Po więcej informacji na ten temat odsyłam Was do ciekawego artykułu na portalu neoreh, stamtąd też pochodzi zamieszczona poniżej grafika.
Jak powinno wyglądać rollowanie?
Co do zasady, warto przerollować się przed treningiem (przy czym przerollować oznacza czynność krótką - ot, by dodatkowo przygotować układ ruchu do pracy), jak również nie zapominać o sesjach dłuższych. Można (a nawet wypadałoby) wykonać je po treningu, lub na przykład wieczorem przed snem. Ta opcja w szczególności przypadnie pewnie do gustu tym najbardziej zabieganym, wiecznie gonionym przez czas.
Niektórzy rollują się codziennie, za co ich szczerze podziwiam i zamierzam brać przykład! Najlepiej na takiej sesji codziennego rollowania skupiać się na partii, która na treningu ostatnio dostała w kość. Warto tę czynność połączyć z kilkoma innymi ćwiczeniami mobility i rozciągania. Rollujemy powoli, dokładnie, cierpliwie i z zaciśniętymi zębami 😉
Rollery z wypustkami stosuje się przed treningiem, gładkie po (choć oczywiście nie jest to wymóg konieczny, korzystajcie z tego, co macie do dyspozycji 🙂 ). Do rollowania może Wam się również przydać piłeczka lacrosse, piłka golfowa oraz piłka typu peanutt (tej jeszcze nie posiadam, ale doskonale sprawdza się w rozbijaniu prostownika grzbietu). Są też oczywiście minirollery, które doskonale sprawdzają się w masażach stóp, łydek czy przedramion. W sesji mobility warto też korzystać z powerband.
Warto też dodać, że spotkać się możecie z rollerami o różnym stopniu twardości. Oczywiście, im twardsze tym lepsze, aczkolwiek jeśli to Wasz pierwszy raz, wybierzcie raczej roller bardziej softowy.
Dlaczego warto się rollować?
- rollowanie przed treningiem pozwala przygotować układ ruchu do pracy - pomaga więc unikać kontuzji
- pomaga to w rozluźnianiu napiętych po treningu mięśni. Dobrze jest zatem poświęcić na to kilka minut po treningu. Ułatwia to też usuwanie z mięśni kwasu mlekowego (nie, nie ma on nic wspólnego z zakwasami 🙂 )
- tego typu automasaż poprawia ukrwienie,a tym samym przyspiesza transport składników odżywczych i regenerację
- rollowanie pomaga w pozbyciu się stanów zapalnych mięśni, jak również powrócić do treningów po kontuzji
- rozbijamy te okropne punkty spustowe
- twardy roller i piłka pomagają dotrzeć nawet do najgłębszych mięśni
- jak każdy masaż, rollowanie ujędrnia skórę
- zwiększamy gibkość, mobilność, jak również wydajność mięśni
- rollując się pracujemy też nad balansem i wzmacniamy mięśnie głębokie
