Fitness lepszy na odchudzanie niż trening siłowy?
Przeglądając relacje i komentarze na portalach społecznościowych, zauważyłam, że wielu użytkowników zegarków sportowych bardzo dużą wagę przykłada do ilości spalonych kalorii. Z jednej strony nie widzę w tym nic złego, bo pełni to funkcję motywatora. Niekoniecznie jest jednak wyznacznikiem skuteczności treningu. W komentarzu na FB pewna pani stwierdziła, iż chcąc schudnąć, autorka posta nie powinna trenować ze sztangą. Powinna według niej zapisać się na zajęcia fitness. Dlaczego? Bo spalają one więcej kalorii w podobnym czasie.
Z tym, że “machanie sztangą” (tak to dosłownie zostało ujęte) nie służy BEZPOŚREDNIO spalaniu kalorii. Pomijam już kwestię tego, że jeśli ktoś może sobie taką sztangą machnąć, to są nadal fitnessy, nie trening oporowy 😉
Istota treningu siłowego
Niejednokrotnie podkreślałam fakt, iż trening oporowy – czyli taki, w którym wykorzystujemy ciężary w różnej postaci (sztangi, hantle, talerze, powerbagi, kettlebells, wyciągi etc) służy wzmocnieniu oraz rozbudowie włókien mięśniowych (kwestia deficytu / zera kalorycznego / nadwyżki energetycznej). Podczas jednej sesji siłowej faktycznie spalamy około 200-400 kcal. Nie jest to wiele, skoro np. bieganie spala około 600 kcal w ciągu godziny. Nie pobudza ono jednak metabolizmu tak długofalowo, jak trening siłowy. Dlaczego? Bo w tego typu wysiłku większość pracy wykonuje grupa włókien mięśniowych typowa dla sportów wytrzymałościowych.
- Włókna czerwone – wolnokurczliwe – sporty wytrzymałościowe
- Włókna białe - szybkokurczliwe – sporty siłowe i sprinty
Są też oczywiście takie dyscypliny jak Crossfit czy biegi OCR, gdzie w podobnym stopniu pracę podejmują obydwa typy włókien. Włókna czerwone bardzo szybko adaptują się do wysiłku typu wytrzymałościowego. Właśnie dlatego w stosunkowo krótkim czasie jesteśmy w stanie przejść od “będę biegać 3km” do prawie codziennej dyszki.
Wracając do wątku treningu z ciężarami...
- Ponieważ pomaga wzmacniać i budować mięśnie, siłą rzeczy stopniowo przyspiesza nasz metabolizm. Kilogram mięśni zużywa znacznie więcej energii niż kilogram tłuszczu. Jeśli więc zwiększamy kubaturę mięśni, jesteśmy w stanie poprzez właściwie skomponowany trening i dietę skuteczniej palić tłuszcz i to bez efektu jojo.
- Co wynika z pierwszego podpunktu – trening siłowy, wykonywany regularnie przez dłuższy okres czasu sprawia, że podejmując się redukcji tkanki tłuszczowej, możemy ją sprawnie i skutecznie przeprowadzić na względnie wysokich kaloriach. Ma to niebagatelne znaczenie dla gospodarki hormonalnej.
Pamiętać jednak należy o bardzo ważnej kwestii. Trening siłowy, podobnie jak metaboliczny i HIIT bardzo obciąża nasz OUN (Ośrodkowy Układ Nerwowy). Jeśli zatem zaplanujemy sobie 5 -6 treningów siłowych w tygodniu, to nie powinny przekraczać 45-60 min i nie być przeładowane. Wówczas również lepszą opcją będzie dodanie jednostek spokojnego cardio niż wykańczających interwałów (jeśli to okres redukcji, warto rozważyć układ np. 4 treningów siłowych i jednego HIIT/ treningu metabolicznego), tuż po zakończeniu sesji siłowej lub nawet w zupełnie innej części dnia.
Pozwoli to na lepszą regenerację, a co za tym idzie:
- Wyższy poziom energii
- Zapobieganie katabolizmowi włókien mięśniowych
- Robienie progresu siłowego i sylwetkowego
- Trzymanie w ryzach hormonu stresu – kortyzolu
- Lepszą koncentrację w ciągu dnia, bez poczucia zmęczenia
W powiedzeniu “Eat, Train, Sleep, Repeat” jest bardzo dużo prawdy. Każdy z tych czynników jest bardzo ważny dla kształtowania sylwetki, spalania tłuszczu i budowania silnych mięśni.
