Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga od nas wejścia w deficyt kaloryczny. W zasadzie sam spadek wagi osiągnąć możemy już poprzez odpowiednie szafowanie makroskładnikami oraz kaloriami, jednak dla odpowiedniej kompozycji ciała i metabolizmu, warto stosować również trening. W zasadzie wielu trenerów uważa, że sam trening siłowy i dopięta dieta wystarczą, by osiągać optymalne efekty i jest to prawda. Niemniej, dodanie aktywności aerobowej lub interwałowej pozwala zwiększyć deficyt, przez co możemy chudnąć ale jeść nieco więcej, niż bez dodatkowej aktywności. Warto jednak pamiętać, że kluczowa jest także aktywność w ciągu dnia - wybieranie własnych nóg czy roweru zamiast auta czy tramwaju, schodów zamiast windy i spaceru zamiast leżenia na kanapie. Ostatnio zaobserwować można "modę" na robienie odpowiedniej liczby kroków w ciągu dnia, co całym sercem popieram. Przejdźmy zatem do meritum. Interwały czy aeroby?
Trening interwałowy
Interwały polegają na przeplataniu ze sobą krótkich okresów wysokiej i niskiej intensywności. Interwałem jest marszobieg, tabata a nawet trening siłowy, gdzie przecież intensywne serie z obciążeniem przeplatamy odpoczynkiem. Z tego można wyciągnąć wniosek, że interwał jest interwałowi nierówny. Ten, który najlepiej spełnia swoje zadanie jest, moim zdaniem:
- HIIT - czyli trening interwałowy o bardzo wysokiej intensywności. Czas trwania to moim zdaniem maksymalnie 20 minut i jest to wersja dla twardzieli 🙂 Najczęściej jest to od 4 (tabata) do około 12 - 16 minut. Wersja 90 s pracy na 30 s odpoczynku potrafi sprawić, że wyplujesz płuca.
- Trening metaboliczny - gdzie wykonujemy kilka ćwiczeń w formie obwodu, bez przerw między ćwiczeniami, a tylko między obwodami. Ilość ćwiczeń od 4-5 do 10-12, robione albo po minucie na każde ćwiczenie, albo określoną liczbę powtórzeń. Świetnie sprawdzają się tu kompleksy sztangowe.
Treningi interwałowe są krótsze niż klasyczne cardio, spalają masę kalorii zarówno w trakcie, jak i po treningu. Osobiście je uwielbiam, bo poczucie, że zaraz wyzionę ducha daje mi mnóstwo satysfakcji - że dałam radę! O interwałach pisałam też całkiem sporo na poprzednim blogu.
Trening aerobowy
Czyli na przykład marsz po bieżni, jazda na rowerze, ćwiczenia na orbitreku. Są jednostajne, utrzymują nasze tętno na stałym poziomie. Maksymalny czas trwania to moim zdaniem 40 minut, i to w końcowej fazie redukowania. Wykonujemy go po treningu siłowym lub jako osobną jednostkę treningową. Świetnie robi kondycyjnie i wydolnościowo, ma bardzo dobry wpływ na serce i cały układ krążenia.
Co lepsze?
Jak zawsze w naszym fit-świecie - to zależy. Wg ostatnich badań EPOC po interwałach owszem, występuje, ale suma sumarum spala tylko trochę kalorii więcej, niż długie aeroby. Na pewno lepiej robi jednak na kondycję i moim zdaniem, na ogólny metabolizm.
Najlepsze będzie więc... urozmaicanie. Zarówno u siebie, jak i u podopiecznych stosuję obydwie formy tych treningów, bawiąc się nimi. Jeśli cardio, to za każdym razem na innym sprzęcie. Jeśli interwały, to czasem ze sprzętem, czasem bez, czasem na maszynie, czasem na świeżym powietrzu. Różne czasy trwania pracy i odpoczynku. W ten sposób nie tylko unikniemy nudy, ale również dajemy organizmowi masę bodźców, dzięki którym niegroźna nam będzie adaptacja, która tak pożądana u długodystansowych biegaczy, w kształtowaniu sylwetki bywa raczej niechciana.
0 Responses