Trening mięśni pleców, podobnie jak każdy inny, zaczynamy od solidnej rozgrzewki. Powinna zawierać krótkie cardio (u mnie 5 do 8 minut), a także elementy dynamicznego stretchingu i mobilności. Całość rozgrzewki zamknąć można w 15 - 20 minutach, ale nigdy nie należy jej odpuszczać.
W swoich planach treningowych przerobiłam bardzo wiele różnych ćwiczeń na plecy. Uwielbiam urozmaicać ich treningi, ale wybrałam dla Was 7 ćwiczeń, które moim zdaniem są podstawą, zanim przejdziemy do jakiegokolwiek urozmaicania. Pamiętajmy, że zawsze najpierw wykonujemy ćwiczenia najcięższe, wielostawowe. Wymagają od naszego organizmu największego nakładu pracy i energii. Dopiero później przejść można do ćwiczeń bardziej akcesoryjnych, o których post się pewnie również pojawi.
Zanim przejdziemy do ćwiczeń, byście przy wyjaśnieniu jakie mięśnie pracują mieli pełny obraz - prezentują się one tak.
PODCIĄGANIE
To zdecydowany numer jeden. Podciągać się można:
- Szeroko nadchwytem, wówczas najmocniej pracuje najszerszy grzbietu, a także obły i czworoboczny.
- Chwytem neutralnym na szerokość barków. Jest to mój ulubiony typ podciągania, a przy tym najbezpieczniejszy dla barków i staram się go gratisowo wplatać w każdy trening (nie tylko góry, nóg też i o dziwo wtedy wchodzi najlepiej) . Pracuje również najszerszy, a także czworoboczny i równoległoboczny.
- Podchwytem na szerokość barków lub ciut węziej. W tym typie podciągania gros pracy przejmują bicepsy, więc jeśli chcecie rozwinąć dwugłowe ramion, to ćwiczenie musi się znaleźć w Waszym planie.
Jeśli nie umiecie się podciągnąć , możecie korzystać z maszyny lub gumy, ale do nauki tego ćwiczenia najlepsze będą ekscentryki, a więc powolne opuszczanie.
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA
Jest to kolejne z ćwiczeń, którego zdecydowanie nie warto pomijać. Wiosłować sztangą (do brzucha) można pod i nachwytem, przy czym osobiście wolę nachwyt - angażuje mięsień najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu i czworoboczny.
Wiosłując podchwytem ręce trzymamy bliżej siebie, ale również pięknie angażujemy wymienione wyżej mięśnie, choć pod nieco innym kątem.
Nogi w lekkim rozkroku, ugięte w kolanach. Nie zarzucamy tułowiem, jeśli tracimy stabilną pozycję ciała, zostajemy przy mniejszym ciężarze/liczbie ruchów. Plecy mają trwać nieruchomo, jak Ci brytyjscy strażnicy w śmiesznych czapach.
MARTWY CIĄG
Wymienione jako trzecie, ponieważ zazwyczaj robię bardziej wersję sumo lub na prostych nogach, niż zalecany w treningu pleców klasyczny martwy ciąg. W wersjach tych jednakże plecy również wykonują bardzo dużą pracę. Zwłaszcza prostownik grzbietu. Co ciekawe, wspomniany klasyk również w dużym stopniu angażuje mięśnie pośladkowe i dwugłowe. Martwy ciąg, jako doskonałe ćwiczenie wielostawowe, podobnie jak przysiad, powinien być wykonywany tak przez kobiety, jak i przez mężczyzn. To doskonały sprawdzian siły, ALE. No właśnie, ale - w martwym ciągu na prostych nogach radziłabym ego schować do kieszeni i skupić się na powolnym, kontrolowanym ruchu, bo w wersji siłowej zdecydowanie bardziej sprawdzą się klasyk i sumo.
Można go też wykonywać nie tylko ze sztangą, ale np. z hantlami lub kettlem.
ŚCIĄGANIE LINEK NA BRAMIE W KLĘKU
To jedno z moich ulubionych ćwiczeń, wspaniale czuję w nim pracę mięśni pleców, (zwłaszcza obłych, środkowej części czworobocznego i najszerszy), ale ostrzegam, że warto wykonać tu parę prób, by znaleźć taką pozycję, w której faktycznie czuć będziecie plecy, a nie bicepsy - one mają pracować tylko pomocniczo.
Pod -> TYM LINKIEM <- znajdziecie filmik do ćwiczenia.
PRZYCIĄGANIE WĄSKIEGO UCHWYTU DO KLATKI
Pracują tu mięśnie najszerszy, czworoboczny, równoległoboczny. Pomocniczo również biceps i mięśnie naramienne - i pomocniczo to słowo klucz, bo w wielu przypadkach to właśnie te mięśnie przejmują główną pracę. Pamiętajmy więc o inicjowaniu ruchu z mięśni grzbietu, nie ramion. Zwróćmy też uwagę na odpowiednie spięcie łopatek w początkowej fazie ruchu.
To ćwiczenie rewelacyjnie działa, jeśli zrobimy je w serii łączonej z następnym, którym jest:
PRZYCIĄGANIE WĄSKIEGO UCHWYTU DO BRZUCHA NA WYCIĄGU POZIOMYM
Pracują tu głównie mięsień najszerszy i obły większy, pomocniczo naramienny i dwugłowy ramienia. Tu również warto bardzo dużą uwagę zwrócić na pracę łopatek, a ponadto dobrym trickiem jest przytrzymanie na 2-3 sekundy uchwytu przy brzuchu. Jak wspomniałam, w serii łączonej z ćwiczeniem powyżej jest wręcz znakomite! Zalecam dużą liczbę powtórzeń przy niezbyt wielkim ciężarze.
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W KLĘKU PODPARTYM NA ŁAWCE
W ćwiczeniu tym warto pamiętać, że nie jest to ciągnięcie na siłę łokcia w górę, ale niejako przyciąganie hantli do biodra. Ruch jest więc raczej sierpowy. Ustawcie się stabilnie, bez kołysania na boki i szarpania całym ciałem. Jeśli by unieść hantlę musisz sobie pomóc zarzucając tułowiem, zredukuj ciężar. To nie wyścig na ego, skup się na tym, by zaangażować mięśnie do pracy. Jak na ćwiczenie unilateralne przystało, wiosłowanie tego typu doskonale nadaje się do wyrównywania dysproporcji. Wiosłując hantlą w opadzie aktywujemy mięsień najszerszy, obły większy i czworoboczny.
Rady - do każdego z ćwiczeń
W każdym z ćwiczeń pamiętajcie o maksymalnym skupieniu, odpowiednim tempie (nigdzie się nie spieszymy!), właściwym oddychaniu i spinaniu mięśni core. Pilnujemy łopatek i prostych pleców, nie robimy kociego grzbietu!
Mięśnie pleców “wyczuć” jest trudniej, niż np. biceps, zwłaszcza kobietom. DLatego jeśli już bierzemy się za trenowanie tej, czy innej partii, starajmy się maksymalnie zaangażować ją w wykonywanym ruchu, w przeciwnym wypadku tylko tracimy czas.
0 Responses