Dla wielu osób zdrowy styl życia kojarzy się z intensywnymi treningami, dietetycznym reżimem oraz suplementacją. Wydawać by się mogło, by uzyskać i utrzymać ładną, proporcjonalną sylwetkę, należy wziąć przykład z zawodowych kulturystów i zawodniczek bikini fitness. Nie ma to tamto, ciężki trening siłowy, dużo cardio, dieta wyliczona co do ziarenka ryżu i tona różnych proszków i kapsułek. Bez nich się nie da, przecież reklamują, więc biorą, a jak biorą i wyglądają, to trzeba. Prawda przedstawia się jednak bardziej optymistycznie.. a jednak wciąż zmagamy się z niedoskonałościami sylwetkowymi w postaci zbędnych kilogramów. Zacznijmy od podstaw. RUCH będzie tu fundamentem naszej piramidy pięknej sylwetki. Nie odchudzania – schudnąć można tylko stosując właściwą dietę. Ba, nawet nie tyle – schudnąć można jedząc tylko fast foody i czekoladę, natomiast jakość ciała i odżywienie organizmu będą wówczas pozostawiały wiele do życzenia. Ruch określam jako fundament, ponieważ człowiek właśnie do ruchu jest stworzony. To postęp technologiczny i to, co nam nomen omen ułatwia życie, doprowadziło do tego, że większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Przemieszczamy się samochodami, pracujemy przy komputerach, odpoczywamy przed telewizorem. Dlatego zabieranie sobie tej najmniejszej porcji ruchu jest zbrodnią dla naszego zdrowia – ale o tym w osobnym poście. Oczywiście polecam Wam trening siłowy, ale nie jest to konieczność. Dla zdrowia ważne jest to, żeby się ruszać i robić to regularnie, nie weekendowymi zrywami. Reżim dietetyczny też jest kwestią sporną. Jeśli nie jesteście zawodnikami, a po prostu chcecie być zdrowi i ładnie zbudowani, to wyliczanie każdego okruszka chleba jest bez sensu (natomiast z każdej łyżeczki masła orzechowego to już warto się wyspowiadać 😉 ). Jeśli nie macie jeszcze przyswojonych pewnych nawyków żywieniowych, to warto ilość kalorii kontrolować (na przykład przy pomocy aplikacji takich, jak MyFitnessPal, czy Fitatu). Sięgamy po możliwie mało przetworzone produkty, bardziej chude niż tłuste, jemy warzywa i owoce, dbamy o podaż biała i nie dygamy się przed węglowodanami. Docieramy teraz do sedna – SUPLEMENTACJA. Magiczne słowo, które niektórym kojarzy się z górą tabletek, innym z koniecznością spożywania odżywek białkowych, a co bardziej cynicznym ze środkami anabolicznymi.
Moim zdaniem jest kilka podstawowych suplementów, które brać warto (stwierdziłabym nawet, że są must have), by zapewnić swojemu organizmowi optymalne funkcjonowanie. Czy oznacza to, że wszystkie inne są zbędne? Nie, ale tych wszystkich innych nie określiłabym mianem uniwersalnych i uważam, że należy dobierać je indywidualnie – zarówno, ze względu na potrzeby organizmu, jak i na reakcje na dany preparat.
Jakie suplementy na pewno warto przyjmować?
Kwasy tłuszczowe Omega-3. Nazywane są tymi “dobrymi tłuszczami” – i takie właśnie są. DHA i EPA znaleźć można w rybach i owocach morza, natomiast ALA – w roślinach (organizm może je później przekształcić w EPA, później w DHA, ale będą to ilości znikome. Patrząc na to, jak na codzień wyglądają nasze talerze, trudno statystycznych Kowalskich posądzić o nadmiar ryb czy owoców morza. A kwasy Omega-3 należą do tych niezbędnych, więc należy je sobie dostarczyć wraz z pożywieniem (a w tym wypadku, również z suplementacją). Kwasy Omega-3 są kluczowe dla prawidłowego działania układu sercowo-naczyniowego. Korzystnie wpływają na poziom trójglicerydów, pomagając tym samym zapobiegać miażdżycy i zmniejszać ryzyko udarów czy zawałów serca. Mają bardzo dobry wpływ na regulację ciśnienia krwi. Warto mieć na uwadze, że zapobiegają też powstawaniu skrzepów, więc jeśli bierzecie leki przeciwzakrzepowe, to suplementację dobrze skonsultować z lekarzem prowadzącym. W pożywieniu, oprócz wspomnianych ryb i owoców morza, kwasy tłuszczowe Omega-3 znajdziecie też w oleju i siemieniu lnianym, oleju rzepakowym, orzechach włoskich czy nasionach chia (ale będą to, jak wspomniałam, kwasy ALA, więc o ile nie ma waszym codziennym jadłospisie łososia, śledzia (tak! to niedoceniane, świetne źródło Omegi!) czy sardynek, to dobre jednak wspomóc się kapsułkami.
Witamina D3. Jak wiemy, możemy ją wytworzyć sami poprzez ekspozycję skóry na promienie słoneczne. O ile jednak nie żyjemy w ciepłych krajach, skazani jesteśmy na ratowanie się suplementami. Warto dodać, że również w okresie letnim – często bowiem spędzamy jednak dużą część czasu w pracy, a dla odpowiedniej syntezy witaminy D ekspozycja powinna być dość długa. Witamina ta odpowiada za właściwe wchłanianie w jelitach wapnia i fosforanów (jest zatem bardzo istotna dla kości). Jest kluczowa w przemianach tłuszczowych i gospodarce węglowodanowej (zwiększa wrażliwość na insulinę), ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, wpływa też poniekąd przeciwzapalnie. Zwiększone jest jej zapotrzebowanie u osób z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej, a co ciekawe, także u sportowców z nieco wyższym BMI. Witamina D3 ma też korzystny wpływ na poziom testosteronu u mężczyzn, wpływa też korzystnie na siłę.
Magnez. Ma bardzo korzystny wpływ na nasz układ sercowo-naczyniowy (zmniejsza ryzyko nadciśnienia, arytmii czy zawału). Jest tak dlatego, że pełni on ważną rolę w prawidłowej kurczliwości i rozkurczliwości mięśni (a wszak serce to mięsień, w dodatku pracujący 24 godziny na dobę) – to właśnie dlatego przy niedoborach magnezu tak łatwo łapiemy skurcze. Wpływa na pracę szarych komórek, pomaga łagodzić objawy stresu, jak również uczucie zmęczenia. Magnez jest niezbędny dla równowagi elektrolitowej w organizmie, więc jeśli nie oszczędzasz się na treningach, tym bardziej powinien on znaleźć się w Twojej codziennej suplementacji. Wspomaga metabolizm, wraz z Witaminą D wpływa też na zdrowie kości. Dla kobiet istotny będzie też jego łagodzący wpływ na objawy PMS.
Kreatyna. Tak, ja wiem, że wraz z kurczakiem i ryżem zrobi z nas wiadomo kogo. Jest to jeden z najbardziej przebadanych suplementów i szczerze polecam go każdemu, bez względu na to, czy trenuje, czy nie. Rzecz jasna, dla trenujących istotny będzie jej korzystny wpływ na siłę i masę mięśniową. Kreatyna poprawia tempo resyntezy ATP, więc pozwala nam trenować dłużej i intensywniej. Ma też bardzo korzystny wpływ na regenerację powysiłkową. Wykazano też, że kreatyna ma niebagatelne znaczenie dla pracy mózgu, poprawy pamięci i koncentracji (są badania, które wskazują na to, że zwiększona, jednorazowa dawka kreatyny potrafi ‘postawić nasz mózg na nogi’ po zarwanej nocy). Według niektórych badań, suplementacja kreatyną może mieć też bardzo duże znaczenia przy łagodzeniu objawów choroby Alzheimera czy Parkinsona, czyli chorób neurodegeneracyjnych. Poprawia też wrażliwość na insulinę.
Woda. Nie spodziewaliście się jej tutaj, prawda? Może nie jest to suplement sensu stricte, ale moim zdaniem jest jednym z najbardziej niedocenianych i lekceważonych składników w diecie. Pijemy jej (niekoniecznie w czystej postaci, herbata czy kawa też się liczą) zdecydowanie za mało. Wielokrotnie spotkałam się z sytuacją, gdzie zachęcone do eksperymentu spożywania odpowiedniej ilości płynów osoby nagle stwierdzały, że mają więcej energii, nie boli ich głowa i umysł tak jakoś lepiej pracuje.. a to wierzchołek góry lodowej. Temat dawno temu rozwinęłam w poście na temat tego ile, kiedy i właściwie dlaczego tą wodę pić. I uwierzcie mi, w kontekście tak prostego sposobu na lepsze samopoczucie, argument “bo to trzeba co chwilę biegać do toalety” jest bardzo słaby. Zwłaszcza, że ta częstotliwość jest większa zwłaszcza na początku, później jakoś się normuje.
