Facebook
Instagram

Trening i dieta skrojone na miarę

Trening i dieta powinny być dopasowane indywidualnie do naszych potrzeb. Zapewne niejednokrotnie słyszeliście to zdanie z ust trenerów i dietetyków. I jest to coś, co trzeba zapamiętać, zanim wdroży się kolejny plan treningowy z popularnego czasopisma, które w tłumaczeniu na język polski traktuje o męskim zdrowiu, oraz zanim będziemy szykować dietę skrojoną na miarę czytelniczek pism dla najlepszych pań domu. Tak trening jak i dieta muszą być dopasowane do celu, somatotypu, rodzaju aktywności, ilości ruchu, jaką mamy poza treningami i przede wszystkim, do stanu zdrowia. Inne są dla każdego pory spożywania posiłków, inne makroskładniki. I wszyscy wydają się to rozumieć, a jednak mimo wszystko można spotkać się z sytuacją, gdzie ludzie wybierają opcje zupełnie nie pasujące do tego, co chcą osiągnąć. Przedstawię Wam pewne różnice, jakie wynikają z poszczególnym kryteriów.

Cel i rodzaj aktywności

Tak dieta jak i trening powinny być dopasowane do celu i tu chyba nie ma wielkiego zaskoczenia. Inne będą w przypadku gdy dana osoba chce schudnąć, inne, gdy chce nabrać masy mięśniowej, a jeszcze inna, gdy na przykład celem jest poprawa zdolności motorycznych pod kątem danej dyscypliny sportowej. Co prawda 99% kobiet i mężczyzn, z którymi obecnie lub w przeszłości nawiązałam współpracę zależy na odchudzaniu, to czasem zdarzają się wyjątki. Nie oznacza to jednak, że 99% ma taką samą dietę i treningi, a tylko pozostały procent może liczyć na zróżnicowanie. Cel jest bowiem dopiero pierwszą składową, choć istotną. Trening na odchudzanie będzie miał podobne podstawy do tego na masę, ale skonstruowany będzie zupełnie inaczej. Trening na pośladki będzie też zawierał inne elementy, które pomogą przeciwdziałać dysproporcjom. Każdy dobry trener personalny wie, że biegaczowi długodystansowemu nie trzeba rozpisywać treningów na hipertrofię, bo duża ilość mięśni to większa konsumpcja tlenu i zmęczenie, które osłabi jego wynik w maratonie. Inaczej zbudowany jest trening sztuk walki a inny będzie trening prozdrowotny dla aktywnego seniora.

cel trening i dieta

Trening i dieta a stan zdrowia

W tym momencie zaczynają się schody, bo w pełni zdrowych osób potrzebujących pomocy dietetyka i trenera jest coraz mniej. Plagą naszych czasów są nietolerancje, choroby autoimmunologiczne, choroby tarczycy, insulinooporność czy cukrzyca. I chciałabym uczulić, że nie jest to wymysł bo “kiedyś tego tyle nie było a nagle taki wysyp?”. Jeszcze kilkanaście lat temu żywność była znacznie mniej przetworzona. Zła dieta bogata w chemię, papierosy, używki, mała ilość płynów, to wszystko sprawia, że coraz częściej organizm walczy sam ze sobą. Bo w dużym uproszczeniu tak właśnie powstaje autoagresja. Chemia jaką ładujemy w organizm zmienia strukturę komórek, więc organizm walczy z nimi, jakby były wrogimi ciałami obcymi. Mnożą się choroby a stany zapalne uniemożliwiają odniesienie sukcesu w walce o lepszą sylwetkę. Tak dietę jak i aktywność dobrać należy tak, by zwalczyć to, co złe. Później możemy brać się za modyfikacje i serwowanie organizmowi stresorów, jakim są chociażby mocne treningi.

Somatotyp i kształtowanie sylwetki

Co do zasady wyróżnia się trzy - ektomorfik, endomorfik i ich wypadkowa, mezomorfik. Tak naprawdę natrafienie na czysty somatotyp to czysta teoria, tak naprawdę większość ma wypadkową dwóch z nich w różnych proporcjach. Podobnie z budową ciała. Kiedyś mówiło się tylko o budowie typu gruszka czy jabłko, względnie - klepsydra. Teraz mamy mnóstwo innych określeń, ponieważ tak naprawdę każda sylwetka, każde ciało wygląda inaczej. W różnym stopniu nabieramy wody, tkanki mięśniowej czy tłuszczowej. Ektomorfik będzie zazdrościł endomorfikowi szybkości budowania masy mięśniowej. Endomorfik z kolei chciałby być bardziej mezo, by jednak i w tłuszcz obrastać nieco wolniej. Dobry trener czy dietetyk bierze to pod uwagę.

somatotypy a trening i dieta

Styl życia

Tu zaczyna się zabawa w detale. Jako trener personalny na początku robię wywiad z przyszłym podopiecznym, trochę włażąc mu w życie z butami. Pytam go ile sypia, jak się relaksuje, co robi w czasie wolnym. Na czym polega jego praca i czy jest ona dla niego bardzo stresująca. Po co? Wyjaśnię Wam to na trzech przykładach, w każdym z nich celem jest zrzucenie kilku kilogramów i lepsze samopoczucie.

Marek: jest pracownikiem magazynowym. Wstaje przed 5 bo już na 6 musi być w pracy. Posiłki zjada w formie kanapek i od czasu do czasu obiadu w firmowej stołówce. Po pracy zazwyczaj wraca do domu, pomaga żonie w drobnych obowiązkach. Ogląda telewizję, grzebie w komputerze, je solidną obiadokolację wypija 2 piwa. Kładzie się dość późno, w rezultacie śpi około 4 - 5 godzin.

Ania i Justyna pracują w biurze w typowym, ośmiogodzinnym cyklu. Są podobnego wzrostu i w tym samym wieku. Posiłki przygotowują w domach, czasem razem konsumują ciastko do kawy. Razem też chodzą na areobik ze sztangami 3 razy w tygodniu i tą formę ruchu chcą utrzymać. Jednak Ania ma do zrzutu 3 kilo, Justyna 8, choć gdy porównują ilość jedzonych kalorii, wychodzą im podobne wartości. Sypiają po 7 do 8 godzin.

Co z tych informacji wywnioskuje dobry trener personalny?

W pierwszym przypadku mamy pracę fizyczną, która wymaga dodatkowej porcji energii. Poza pracą do tej pory Marek nie ruszał się wcale, posiłki były robione bez wglądu na skład czy makroskładniki. Mocno cierpi też regeneracja.

W kolejnych dwóch mamy do czynienia z przypadkami podobnymi, ale nie takimi samymi. I tu wszystko rozbija się o ten czas, który kobiety spędzają poza pracą i treningiem. Ania do pracy jeździ na rowerze, zaś wieczory spędza na długim spacerze z psami i dziećmi. Jest energiczna, dużo się śmieje, mówi i gestykuluje. Ma mocny sen.  

Styl zycia a trening i dieta

Justyna to osoba spokojna, jako środek transportu wybiera tramwaj. Wieczory zdarza jej się spędzać tak na spacerach, jak przy ulubionej lekturze. Jest cicha, trochę nieśmiała. Śpi niby długo, ale jest to sen lekki, przerywany w ciągu nocy kilkakrotnie. I to właśnie sposób, w jaki spędzają czas oraz jakie jest ich usposobienie determinuje ostateczną ilość spalonych kalorii w ciągu dnia. Zadaniem trenera jest uwzględnienie tych aspektów tak przy rozpisaniu diety i treningu, jak i ogólnym przebiegu współpracy. O ile Ania złapie swoją rozpiskę i po prostu będzie działać, o tyle Justynie potrzebne są częste kontrole i bat nad głową, by trzymać się planu.

Dlatego właśnie tak bardzo lubię mieć z podopiecznymi choć kilka treningów personalnych. Mogę wtedy podkreślić ich żywiołowość, determinację i to, w jakim stopniu poradzą sobie z osiągnięciem wytyczonego celu.

0 Responses

  1. […] (będzie nam służyła za przykład). Basia ma 31 lat i 165 cm wzrostu, waży 66 kilogramów. Jej typ budowy ciała to mezomorfik, pracuje biurowo i raczej mało rusza się poza pracą.3 razy w tygodniu ćwiczy po 45 min na […]
  2. […] skomponowana dieta, sięganie po zdrowe, nisko przetworzone rzeczy, nie wywołujących alergii pokarmowych […]