Dziś rozprawimy się z jednym z krążących po internecie mitów, czyli z podziałem na trening na masę i trening na rzeźbę. Zwykło się bowiem mówić, że na masie ćwiczy się dużym ciężarem i małą liczbą powtórzeń, na rzeźbę małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń.
I jest to bardzo nieprawidłowe pojęcie.
Trening na masę i trening na rzeźbę - czym są?
W kontekście treningu siłowego, trening na masę i na rzeźbę wielkością ciężaru różnić się nie musi, a nawet nie powinien. Zatrzymajmy się jeszcze na chwilę przy samym terminie “trening na rzeźbę”, który sam w sobie jest już błędny. Możemy bowiem tak trenować, by docelowo zwiększać objętość danego mięśnia (oczywiście przy odpowiedniej diecie z nadwyżką kalorii), ale jego kształt uwarunkowany jest genetycznie. Żadne ćwiczenia nie zmienią nam tej właśnie budowy, ale nadbudowując włókna mięśniowe sprawią, że mięśnie będą wyglądać zupełnie inaczej. Jako przykład można wziąć mięśnie brzucha - zapewne nie raz widzieliście, że sześciopaki u różnych osób mają zupełnie różne kształty. Wynika to właśnie z ich budowy genetycznej. “Rzeźbienie” polega na tym, że uszczuplamy podaż kalorii i/lub dokładamy treningu cardio, by zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej i odsłonić mięśnie.
Zarówno w treningu na masę, jak i podczas redukcji, wykorzystujemy duże ciężary z optymalną liczbą powtórzeń. Różnić się jednak mogą długości przerw. Im krótsze przerwy, tym większa jest intensywność, a co za tym idzie, wyższy wydatek energetyczny.
Wiadomo, że przy deficycie w pewnym momencie spada nam siła, więc możemy zmniejszyć obciążenie (choć nie musimy). Nie należy tego jednak robić już na początku, tylko dlatego, że zamierzamy redukować. Jeśli Twoje mięśnie przyzwyczajone są do podnoszenia konkretnego ciężaru, to w dużym uproszczeniu, Twój organizm dąży do tego, by mięśnie były odpowiednio duże i silne, by dane obciążenie utrzymać. Jeśli zaczynasz podnosić mniejszy ciężar w dużej liczbie powtórzeń, ciało stwierdza, że potrzebny mu jest mięsień nie duży i silny, ale wytrzymały. Nie będzie zatem łożyć energii, by utrzymać go w objętości, którą z takim trudem zbudowaliśmy. A utrzymanie właściwej muskulatury na redukcji jest istotne zarówno pod względem estetycznym, jak i metabolicznym.
Trening na rzeźbę powinien więc być inny od treningu na masę pod względem wielkości obciążeń, ale objętości treningu (czyli zmniejszyć możemy liczbę powtórzeń lub serii).
Podział treningu siłowego w zależności od celu
Właściwy jest jednak podział na:
- Trening na siłę (w którym wykonujemy serie po 3-5 powtórzeń z naprawdę długimi przerwami)
- Trening na masę czyli hipertrofię (duże ciężary, optymalnie 8 - 10 powtórzeń w serii, choć oczywiście wszystko zależy też od trenowanej partii)
- Trening na wytrzymałość (powyżej 15 powtórzeń)
Moim zdaniem odpowiedni plan, bez względu na to, czy celem jest hipertrofia mięśni czy redukcja tłuszczu, powinien zawierać odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń z każdego z tych przedziałów. Gwarantuje to bowiem utrzymanie odpowiedniej formy, kondycji i zachowanie parametrów, na które z takim trudem pracujemy.
0 Responses