Redukcja tkanki tłuszczowej wbrew pozorom dla osoby zdrowej (podkreślam - zdrowej, gdyż przy zaburzeniach metabolicznych wygląda to nieco inaczej) nie jest rzeczą bardzo skomplikowaną. Za to, by spalać nadmierne kilogramy odpowiada ujemny bilans kaloryczny - trzeba spalać więcej, niż się zjada. W tym celu należy wprowadzić stosowną dietę i trening oraz zadbać o regenerację. Jak więc powinno wyglądać skuteczne odchudzanie?
Dieta na redukcji
W celu ustalenia, jaki jest ten ujemny bilans należy obliczyć swoje zapotrzebowanie. W internecie można znaleźć wiele różnych kalkulatorów. Na bazie jednego z nich obliczyłam szacunkowe dzienne zapotrzebowanie dla Basi (będzie nam służyła za przykład). Basia ma 31 lat i 165 cm wzrostu, waży 66 kilogramów. Jej typ budowy ciała to mezomorfik, pracuje biurowo i raczej mało rusza się poza pracą.3 razy w tygodniu ćwiczy po 45 min na aerobiku.
Jej szacunkowe dzienne zużycie kilokalorii to 2219, przy czym BMR (podstawowa przemiana materii to 1543 kcal).
Jeśli Basia przy tej samej wadze i wzroście oprócz aerobiku ćwiczyłaby siłowo po 60 minut (średnia intensywność) 3 razy w tygodniu, zaś poza pracą bardzo dużo by spacerowała, owe szacunkowe zużycie kalorii wynosiłoby już 2527 kcal (BMR pozostaje niezmienne).
Na początku redukcji powinna więc odjąć około 10% ze swojego zapotrzebowania (dla rozważanych przypadków byłoby to 220 - 250 kcal).
Układając posiłki warto pamiętać, by uwzględnić w nich zarówno węglowodany, białka jak i tłuszcze. Większość z nich powinna pochodzić z wartościowych źródeł, choć według niektórych można wliczać również produkty mniej “czyste”. Ważne jest zachowanie zasady 80 -20, czyli 80% “czystej michy” oraz 20% grzeszków. Te grzeszki można spotęgować i raz w tygodniu zafundować sobie oszukany posiłek, wciąż jednak wliczając go do bilansu, bądź małe odstępstwa wliczając na codzień - ale oczywiście z rozsądkiem i umiarem. Tego niektórym brakuje, dlatego często jednak cheat bywa lepszym rozwiązaniem.
O tym, jak trzymać dietę pisałam tutaj.
Pamiętaj też, że spalacze tłuszczu nie są magicznymi pigułkami. W większości ich działanie polega na zwiększeniu termogenezy, co pomaga podczas wysiłku spalić nieco więcej kalorii, ale nie są to wielkie ilości, a już na pewno żadna tabletka nie zastąpi diety i treningu.
Trening a odchudzanie
Na pewno wiele z Was słyszało o treningach odchudzających. Cóż. Trening pobudza metabolizm, pomaga spalić nadmiar kalorii, ale wciąż jednak za redukcję odpowiada deficyt i bez kontroli nad spożywanym pożywieniem trudno o skuteczne odchudzanie.
Podczas redukcji ważne jest zarówno to, by trenować siłowo (o tym, dlaczego tak jest, pisałam w poście o treningu na masę i treningu na rzeźbę) jak i aerobowo lub / i interwałowo. Te dwie ostatnie formy pozwolą na pogłębienie deficytu, ale również one powinny być robione w umiarkowanej ilości. Powinno tak być ze względu na adaptację organizmu, jak i przez konieczność regeneracji układu nerwowego.
Tu znajdziecie post o cardio i interwałach.
Regeneracja
Zarówno gdy budujemy mięśnie jak i gdy spalamy tkankę tłuszczową ważna jest odpowiednia regeneracja organizmu. Treningi mocno ingerują w układ nerwowy oraz hormonalny, potrzeba więc czasu, by wróciły one do normy.
Niedostateczna regeneracja (np zbyt mała ilość snu) może skutkować znacznym spowolnieniem a nawet zatrzymaniem procesu redukcyjnego. Nadmierne obciążanie organizmu (treningiem, deficytem, stresami życia codziennego) zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu. Jest on sprzymierzeńcem naszej oponki, więc powinno nam zależeć na tym, by trzymać go w ryzach.
Właściwe procesy regeneracyjne mogą być wspomagane przez relaksację, saunę, masaże, spokojne, długie spacery.
Tu znajdziesz artykuł na temat regeneracji.
0 Responses