Na temat ćwiczeń i treningów panuje bardzo wiele mitów. Postanowiłam wziąć pod lupę kilka z nich i rozwiać kilka wątpliwości.
Brzuszki na płaski brzuch
Jeśli dostawałabym złotówkę za każdym razem, gdy muszę obalać temat ćwiczeń na spłaszczenie brzucha, to bez wątpienia uzbierałoby się już na kilka par niezłych legginsów do ćwiczeń. Setki brzuszków, planków, scyzoryków i “aerobicznych szóstek Weidera” nie spalą oponki z brzucha. Co więcej, nadmierne trenowanie tej partii przy zachowaniu dodatniego bilansu energetycznego tylko rozbuduje nam brzuch! I owszem, po redukcji ujrzymy wówczas ładną kostkę, jednak drogą do odsłonięcia sześciopaka nie są brzuszki, tylko ujemny deficyt energetyczny.
Nie ma miejscowego spalania tkanki tłuszczowej!
Jeśli więc to właśnie na brzuchu znajduje się najbardziej oporna tkanka tłuszczowa, to właśnie jego mięśnie zostaną odsłonięte na samym końcu redukcji. Co więcej, jeśli wcześniej owego sześciopaka nie zbudujemy, to siła rzeczy nie odslonimy żadnych mięśni. Brzuszki są więc świetnym ćwiczeniem, ale do budowania, nie redukcji.
Żeby schudnąć trzeba robić długie godziny cardio
Tu zdania są podzielone. Tak naprawdę rzecz i tak sprowadza się do generowania ujemnego bilansu energetycznego czyli trzeba jeść mniej, niż się spala. Oczywiście czynników utrudniających proces może być wiele, ale clue polega właśnie na tym.
Chudnąć można również bez długich godzin na bieżni czy rowerku, niemniej jednak… po co? Treningi cardio, aerobowe czy interwałowe mogą pomóc w spaleniu dodatkowej porcji kalorii i pogłębieniu deficytu. Stosowane umiejętnie mogą też, jak każda aktywność fizyczna, nakręcić metabolizm i szybciej uporać się z redukcją. Cardio ma też mnóstwo zalet zdrowotnych.
Niemniej jednak istnieje coś takiego jak adaptacja wysiłkowa, która w wypadku wysiłków tlenowych następuje bardzo szybko, zmniejszając tym samym ich efektywność. Dlatego właśnie moimi osobistymi faworytami są interwały, które za każdym razem mogą wyglądać inaczej, a tym samym zmniejszają szanse organizmu na zbyt szybkie dostosowanie.
Duży ciężar mało powtórzeń na masę, mały ciężar dużo powtórzeń na redukcję
Z tym mitem rozprawiliśmy się już w artykule o treningu na masę i treningu na rzeźbę. Powtórzę jednak, że celowe zmniejszanie ciężaru na redukcji jest błędem, za który zapłacić możemy ciężko wypracowaną tkanką mięśniową. Co więcej, treningi z dużym ciężarem i mniejszą liczbą powtórzeń powodują wyrzut hormonów anabolicznych, które sprzyjają temu, by spalać tkankę tłuszczową. Odchudzanie jest kwestią deficytu kalorycznego trening odgrywa w nim rolę pomocniczą. Ćwiczenia siłowe (podkreślę,ciężkie ćwiczenia siłowe!) pozwolą nam utrzymać masę mięśniową, cardio i interwały zaś zadbają o kondycję i pogłębienie deficytu.
Dla początkujących na siłowni tylko maszyny
Co prawda maszyny są faktycznie wyborem dość bezpiecznym, jednak nie powiedziałabym, że najlepszym. Osoba początkująca powinna swoja przygodę z ciężarami zacząć przede wszystkim od ADAPTACJI. Oznacza to, że w pierwszej fazie treningów uczymy się poprawnego wykonywania ćwiczeń wielostawowych (nawet z niewielkim obciążeniem), oswajamy nasz układ nerwowy z nowym rodzajem bodźców. Maszyny pozwolą co prawda na przygotowanie układu nerwowego do ćwiczeń, ale wyłączają element stabilizacji, izolują i nie są funkcjonalne.
Dlatego rzucanie się od razu tylko na maszyny uważam za błąd, gdyż dużo lepszym rozwiązaniem jest by już od początku wyrabiać dobre nawyki i stworzyć dla kręgosłupa silny gorset mięśniowy - a tego dokonamy tylko z treningami opartymi o złożone ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiad, martwy ciąg czy podciąganie.
Tylko trening na maksimum możliwości jest efektywny
Bardzo często spotykam się ze stwierdzeniem, że dobry trening to taki, po którym człowiek się czołga, a każda seria musi być robiona do upadku mięśniowego (seria do upadku mięśniowego oznacza takie wykonanie ćwiczenia, gdzie niemożliwe jest zrobienie nawet jednego dodatkowego powtórzenia). Jestem zwolenniczką mocnych treningów, ale każdorazowe trenowanie do upadku uważam za głupotę. Bardzo łatwo doprowadzić w ten sposób do kontuzji, nadwyrężeń, znużenia, przetrenowania (lub chociaż overreachingu). Więcej nie znaczy lepiej. Trenując w ten sposób nie daje się organizmowi szansy na to, by do kolejnego treningu w pełni się zregenerował. Tym samym zapomnieć można o efektach.
Jazda na rowerze zamiast treningu nóg
“Jeżdżę dużo na rowerze, więc mam silne nogi”. Gdybym dostawała złotówkę za każdym razem gdy to słyszę, na pewno wystarczyłoby na kilka par solidnych legginsów.
Jazda na rowerze to wysiłek o charakterze tlenowym, buduje wytrzymałość nóg, nie ich siłę.
Nogi są bardzo dużą i silną partią. Wystarczy spojrzeć na ich codzienny wysiłek - chodzenie, stanie, wspinanie się po schodach, wszystko to wymaga od naszych kończyn dolnych niemałej pracy. Tak więc dla rozbudowy siły czy muskulatury potrzebne są naprawdę duże ciężary i mocne treningi. Są męczące, wykańczają, ale jednocześnie treningi nóg są tymi, które powodują ogromne wyrzuty hormonów anabolicznych, które są istotne zarówno pod kątem budowania masy mięśniowej, jak i redukcji.
Pompa musi być!
Osoby trenujące siłowo wiedzą, jak przyjemnym uczuciem jest pompa mięśniowa. Do męczonych podczas treningu partii zaczyna napływać krew, mięśnie pęcznieją, rośniemy w oczach. Niemniej, po treningu owa pompa dość szybko znika i nie ma wpływu na przyrosty masy mięśniowej. Tym bardziej, że efekt ten uzyskujemy raczej mniejszymi ciężarami i większą liczbą powtórzeń. Pompa oczywiście nie jest niczym złym, natomiast nie świadczy ona o efektywności treningu. Jego podstawą wciąż powinny być duże ciężary i niski lub średni zakres powtórzeń.
Znacie jeszcze jakieś inne, ciekawe mity treningowe?
