FBW, czyli Full Body Workout, to taki typ treningu, który podczas jednej sesji treningowej angażuje do pracy całe ciało. Bardzo często stosowany jest u osób początkujących w celu adaptacji do treningu siłowego. Jest to często pomijana, a niezwykle istotna faza, która pozwala ciału “wdrożyć się” w treningi z obciążeniem. Nie jest bowiem wskazane, by od razu zacząć “z grubej rury”. Bardzo ważne jest, by zacząć od mniejszych obciążeń i nauki techniki (!). Przygotowujemy wówczas do późniejszych wysiłków tak mięśnie i stawy, jak i układ nerwowy.
FBW może zostać ułożone na wiele różnych sposobów, choć tak na dobrą sprawę, do zaangażowania całego ciała wystarczy kilka ćwiczeń wielostawowych. Jednostka złożona z podciągania, przysiadu, martwego ciągu, wyciskania (bench press i military press) wystarczy, by całe ciało pracowało niezwykle intensywnie. W podejściu bardziej sylwetkowym treningi FBW układa się nieco inaczej. Najczęściej zawierają one po dwa ćwiczenia na większe partie, od których trening rozpoczynamy (nogi, plecy, klatka), i po jednym na partie mniejsze (barki, triceps, biceps, brzuch).
Objętość, intensywność, częstotliwość treningu
Full Body Workout, w tym sylwetkowym ujęciu, charakteryzuje się małą objętością i intensywnością dla poszczególnych partii.
Przy okazji wyjaśnijmy terminy objętości i intensywności treningowej, bo są to pojęcia dość często pojmowane błędnie.
- Objętość treningu - jest to ilość powtórzeń wykonywanych na jednostce treningowej na poszczególną partię mięśniową. Przy FBW zatem objętość będzie zdecydowanie mniejsza, niż w przypadku splitu, czyli treningu dzielonego. Dla przykładu, podczas treningu FBW na plecy wykonamy 2 ćwiczenia (powiedzmy, że w 4 seriach po 12 powtórzeń, co daje nam objętość 48 powtórzeń). W splicie, gdzie możemy mieć cały trening poświęcony tylko na plecy i biceps, możemy założyć 5 ćwiczeń. W 4 seriach, nawet po 8 powtórzeń, da nam to 160! powtórzeń. Objętość zależy od rodzaju włókien mięśniowych w danej partii oraz od częstotliwości.
- Oczywiście wiele zależy też od ciężaru. 4 x 10 przysiadów z obciążeniem 100 kg daje nam przerzucenie 40 ton (!). Ćwiczenie na ciężarach maksymalnych lub submaksymalnych oznacza automatycznie mniejszą liczbę powtórzeń, a więc i objętości, ale wpływ na układ nerwowy i siłę jest znacznie większy.
- Intensywność treningu - jest zagadnieniem dużo bardziej skomplikowanym, gdyż definiowana. Najprościej zdefiniować go jako podnoszony ciężar, ale nie ogółem, lecz w stosunku do wagi trenującego. Może to być też ilość powtórzeń, jaką w danej serii wykonuje się do załamania mięśniowego, ilość powtórzeń z maksymalnym lub submaksymalnym ciężarem. Często też intensywność treningu kojarzona jest z jego gęstością, a więc liczbą serii na godzinę treningu. Jeśli zatem ten sam trening wykonamy z zamiast z przerwami 60 zamiast 90s przerw między seriami (przy niezmienionym obciążeniu), to jego intensywność znacznie wzrasta. Zwiększenie intensywności można zatem osiągnąć dokładając obciążenia bez wydłużania przerw, lub skracając przerwy, bez zmian w podnoszonym ciężarze.
- Do tego dochodzi jeszcze wspomniane już pojęcie częstotliwości, czyli ilość treningów, jakie wykonujemy w skali tygodnia na daną partię. Jeśli zatem mamy 4 treningi FBW, to częstotliwość dla każdej partii to 4. Przy splicie częstotliwość może wynosić nawet 1 trening w tygodniu. Jeśli zależy nam na wzroście danej partii mięśniowej, powinna być ona trenowana z odpowiednią częstotliwością i objętością. Ponieważ FBW pobudza podczas treningu całe ciało, jest zatem dobrym sposobem, by pobudzić do wzrostu niemal każdą z partii.
FBW - ile razy w tygodniu?
Dla celów sylwetkowych, bez względu na rodzaj treningu, ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu oznaczają aktywność dla zdrowia, raczej rekreacyjną. Nawet, jeśli wykonamy najmocniejszy trening na świecie, to będąc początkującymi i ćwicząc siłowo raz w tygodniu, każdorazowo doprowadzamy do… roztrenowania.
Przy odpowiednio skomponowanym treningu FBW 3 razy w tygodniu da już pewne efekty, ale nie będą one aż tak dobre, jak treningi 4 - 5 razy w tygodniu.
5 razy w tygodniu? A co z tak ważną regeneracją, przecież nogi potrzebują kilku dni!
Tak - jeśli objętość treningowa jest duża. Przy FBW, robionym 5 razy w tygodniu, objętość jest raczej mała, więc i czas potrzebny na regenerację jest skrócony. Oczywiście wszystko zależy od celu i stażu. Jeśli treningi skoncentrowane są na budowaniu siły, to trudno sobie wyobrazić wykonywanie przysiadów submaksymalnymi ciężarami aż 5 razy w tygodniu!
FBW jest jednak bardzo dobrym rozwiązaniem, jeśli nie mamy za dużo czasu i chcemy porządnie przećwiczyć każdą partię. Wówczas częstotliwość 3 razy w tygodniu połączona z odpowiednią strategią żywieniową, może przynieść zadowalające rezultaty.
FBW - jak dobierać ćwiczenia?
Przede wszystkim należy postawić na ćwiczenia wielostawowe (takie, jak wspomniane wcześniej przysiady czy martwe ciągi). Angażują one bowiem niemal cały aparat mięśniowy jednocześnie. Jak choćby przysiad - teoretycznie ćwiczenie na nogi i pośladki, bez odpowiedniego napięcia korpus czy, spięcia łopatek, będzie nie tylko nieefektywny, ale i niebezpieczny!
Plusem FBW jest to, że stosując metodę ABC (opisana niżej) można pozwolić sobie na duże urozmaicenie treningów. Nawet osoby, które szybko się nudzą, mogą uznać FBW za coś dla siebie.
Możliwe jest też wykonanie FBW bez obciążenia - w warunkach domowych. Wówczas jednak nie patrzymy na to, by kolejno trenować poszczególne partie, lecz by wykonywać takie ćwiczenia, które wykorzystują całe ciało- jak choćby pompki i deski. Sprawdzą się tu też ćwiczenia dynamiczne, takie jak burpees, przysiad z wyskokiem, wykroki z przeskokiem.
Metody treningowe przy FBW
FBW jest formą treningu, natomiast przeprowadzony on może zostać za pomocą bardzo różnej metodyki treningowej. Typowy trening, w którym mamy 9 ćwiczeń na ciało, wykonywanych w seriach jest to Full Body Workout, ale i trening metaboliczny, obwodowy, wykorzystujący także dynamiczne ćwiczenia (jak choćby power clean, spacer farmera i burpees) jest treningiem całego ciała. Ich cele są jednak różne, ten pierwszy dedykowany jest bardziej hipertrofii/ utrzymaniu masy mięśniowej, ten drugi zaś “podkręca metabolizm” i rozwija różne cechy motoryczne.
Jakie są najczęstsze metody wykorzystywane w typowym FBW?
- ABC (lub AB, AB…) oznacza, że przygotowane mamy 2 lub 3 treningi i wykonujemy je naprzemiennie (ABC, ABABAB itd). Ten sposób sprawdzi się u osób początkujących. Na duże partie warto w nim zastosować około 4 serii, na mniejsze 2-3 serie. Ta metoda pozwala też na dość duże urozmaicenie ćwiczeń.
- Metoda zmniejszania ilości powtórzeń, jednocześnie będąca znacznym zwiększeniem ciężaru (nie mówimy tu o progresji, bo tą w metodzie ABC także stosujemy). Przykładem takiego treningu jest 15-10-5. Tu w pierwszym tygodniu dany zestaw ćwiczeń wykonujemy w ilości 15 powtórzeń, w kolejnym 10, a w następnym 5. Możemy to również rozłożyć w skali tygodnia (w poniedziałek 15, w środę 10, w piątek 5).
- 5x5 czyli metoda, w której w danych ćwiczeniach stosujemy 5 serii po 5 powtórzeń, doskonale sprawdza się w budowaniu siły. W takim treningu wykonać można nawet tylko 3 ćwiczenia. Mogą to być np. przysiad, wyciskanie, wiosłowanie sztangą lub przysiad, wyciśnięcie ciężaru nad głowę, martwy ciąg. Ta metoda sprawdzi się dla treningu 3 razy w tygodniu. Pamiętać też warto o długości przerw - w tym wypadku powinny wynosić 2 a nawet 3 minuty.
Podsumowując
FBW jest to system odpowiedni nie tylko dla osób początkujących, ale też średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. Pozwala rozwijać mięśnie również wtedy, gdy nie dysponujemy bardzo dużą ilością czasu. Jest też doskonałym narzędziem podczas redukcji. Stymulując całe ciało, spalamy więcej kalorii, a jeśli zwiększymy intensywność, powodujemy też zaciągnięcie większego długu tlenowego. Tak jak każdy inny trening, FBW powinno być odpowiednio dopasowane pod względem tak celu, jak i stażu treningowego. Inaczej bowiem będzie wyglądać FBW początkującej kobiety, a inaczej FBW zaawansowanego siłacza. Tu zarówno objętość, ciężar jak i metody będą się od siebie znacznie różnić.
